Psichologė, Lūšies kūrėja Rasa Norbutė. „Dabar ir kasdien“ – rezultatyviausias būdas augti, siekti pokyčių

O Almantas daug dirba ir taupo pinigus svajonių namams. Bet ar Almantas pagalvoja apie tai, kad jis aukoja savo dabartį dėl ateities lūkesčių? Dėl lūkesčių, kurie net nebūtinai taps realybe arba, tapę realybe, tiesiog ims ir it ant mielių išaugs? Kaip dažnai Almantas susimąsto, jog ir esami namai gali atrodyti kur kas geriau ir džiuginti jį jau dabar?

Jeigu vyras detaliai aprašytų savo svajonių namų vaizdą, pastebėtų, kad dauguma akcentų yra ranka pasiekiami.

• Galbūt tai tvarka?
• Tam tikros spalvos?
• Jaukios erdvės?
• Gėlės?
• Darbo stalas su žaisminga pieštukine?

Net jeigu Almantui labai svarbu stilinga prabanga, ji taip pat nėra tokia brangi ir tolima, kaip atrodo. Mažos interjero detalės gali sukurti didelį skirtumą. Jeigu Almantas kreiptų daugiau dėmesio į erdves, kuriose dabar praleidžia daug laiko, ir jas praturtintų, jis galėtų savo poreikius patenkinti ir būti laimingas jau dabar.

Dėmesys smulkmenoms, sąmoningumui, minimalizmui, atradimams, norimiems įpročiams, dienos ritualams, artumui su savimi bei kitais kasdienybę pripildo džiugesio, pilnatvės ir atsipalaidavimo.

Iliuzija, jog laimei sukurti reikia daug pastangų, pasiekimų ar pinigų. Dėmesys smulkmenoms, sąmoningumui, minimalizmui, atradimams, norimiems įpročiams, dienos ritualams, artumui su savimi bei kitais kasdienybę pripildo džiugesio, pilnatvės ir atsipalaidavimo. Kad džiaugtumeisi gyvenimu, nereikia laukti atostogų, pakelto atlyginimo, geresnių santykių su antra puse, kitų pripažinimo ar įsigyto ilgai laukto daikto. Mūsų laimė yra ne kažkur toli, o mūsų kasdienėse veiklose. Aristotelis yra pasakęs: „Tu esi tai, ką reguliariai veiki“. Taigi, ką veikėte šiandien? Kiek jums tai suteikė džiaugsmo ir pilnatvės? Geriausia tas džiuginančias veiklas paversti kasdieniais ritualais.

Kasdieniai ritualai: ką veikti kasdien, kad būtum laimingas?

Ką veikiate tik pabudę? Kaip ir kur valgote? Kaip dirbate? Ką veikiate prieš pat miegą? O kaip įsivaizduojate savo svajonių dieną? Galbūt ramiai geriate savo mėgstamą žalią arbatą, linguojate krėsle ir ramiai žiūrite pro langą? Galbūt lėtai ir gražiai rengiatės į darbą? Su džiaugsmu gaminate maistą? Skaitote ar pats rašote knygą? Lėtai vaikštote miške? Juokiatės ir daug laiko leidžiate su kitais žmonėmis? Kiek jūsų svajonių veiklų tapo jūsų kasdienėmis? Jeigu daugiau svajojate nei darote, jums iš esmės trukdo tik noro, energijos ir žinojimo kaip stoka.

Pirmas žingsnis turtinant kasdienybę – įtraukti kelis kasdienius ritualus, kurie jūsų esamą gyvenimą priartins prie svajonių gyvenimo. Kasdieniai ritualai, tapę reguliariais įpročiais, padeda taupyti laiką ir energiją. Sutinku su psichologu Roy’umi Baumeisteriu, teigiančiu, jog visi turime ribotą valią, ribotą energijos kiekį sprendimams priimti ir jei kiekvieną dieną vis iš naujo sprendžiame, ką vertingo nuveikti, švaistome savo energiją ir išgyvename sprendimų nuovargį (angl. decision fatigue).

Turbūt šimtą kartų įsitikinau, jog jeigu žmogus įsitrauks tik į vienkartines užduotis, seminarus ar paskaitinės knygas, jis esminių pokyčių nepasieks. Keisti kasdienes mintis ir įpročius yra būtina norint pasiekti savo tikslus.

Kurdama Lūšį, internetinę sužaidybintą asmenybės stiprinimo erdvę, ir konsultuodama klientus turbūt šimtą kartų įsitikinau, jog jeigu žmogus įsitrauks tik į vienkartines užduotis, seminarus ar paskaitinės knygas, jis esminių pokyčių nepasieks. Keisti kasdienes mintis ir įpročius yra būtina norint pasiekti savo tikslus. Kiekvienam iš mūsų vertingesni ir džiugesni vis kitokie kasdieniai įpročiai, ritualai, svarbiausia, kad jie vestų link mūsų norimo gyvenimo būdo.

Žemiau pateiksiu kelis pavyzdžius.

Dėmesys rytui

Gera pradžia – pusė darbo. Daugybė sėkmingų žmonių savo rytą pradeda prasmingai.

Steve’as Jobsas žiūrėdavo į save veidrodyje ir klausdavo, jei šiandien būtų paskutinė jo gyvenimo diena, ar jis norėtų šiandien veikti tai, ką yra suplanavęs, ir jei atsakymas būdavo „ne“ kelias dienas iš eilės, jis imdavosi rimtų pokyčių.

Benjaminas Franklinas anksti nubudęs (4 val.) aktyviai klausdavo savęs, ką jis šiandien svarbaus ir vertingo turi nuveikti. Oprah Winfrey 20 min. medituoja, o Arianna Huffington – 30 min. Richardas Bransonas sportuoja ir valgo sveikus pusryčius. Joshas Waitzkinas (šachmatų genijus ir pasaulio tai či čempionas) rašo dienoraštį, bandydamas suprasti pasąmoningus miegant patirtus atradimus. Lady Gaga užsiima joga ir teigiamomis afirmacijomis. Steve’as Jobsas žiūrėdavo į save veidrodyje ir klausdavo, jei šiandien būtų paskutinė jo gyvenimo diena, ar jis norėtų šiandien veikti tai, ką yra suplanavęs, ir jei atsakymas būdavo „ne“ kelias dienas iš eilės, jis imdavosi rimtų pokyčių. O ką tuo metu per pirmąsias 15 ryto minučių veikia 80 proc. 18–44 metų žmonių? Jie tikrina savo telefoną! Tiesiai prie veiksmo: bent vieną savaitę išbandykite savo sugalvotą rytinį ritualą.

Darbo praturtinimas

Nebūtina dirbti svajonių darbo, kad būtum laimingas. Kasdien praturtinti savo esamą darbą, t. y. padaryti jį džiugesnį, įdomesnį ir labiau įtraukiantį – dar vienas būdas būti laimingam. Pavyzdžiui, paprastas, lengvai įgyvendinamas žingsnis, padėsiantis greitai padaryti savo darbą įdomesnį, yra stebėti ir vertinti savo pažangą. Pasisemti idėjų galite straipsnyje apie savęs stebėjimą ir vertinimą. Nusistačius kriterijus, kas būtent bus stebima, ir reguliariai vertinant pažangą, darbo rezultatyvumas taip pat stipriai išauga – o tai dar labiau įkvepia.

Jei net olimpiniai sportininkai nekuria dviračio iš naujo, mums išbandyti paprastus būdus, juos įvaldyti ir kasdien taikyti neabejotinai yra puiki pradžia.

Pastebiu, kad, siekdami savo darbą padaryti įdomesnį arba produktyvesnį, dauguma laukia, kol juos kas nors papildomai motyvuos arba iš dangaus nukris auksiniai, dar niekur neskaityti patarimai. Tačiau net ir olimpinių žaidynių sportininkai naudojasi paprastomis technikomis: planavimu, prioretizavimu, vizualizavimu, poilsio ir darbo balansavimu ir kt. Net plaukimo legenda Michaelis Phelpsas vizualizaciją apie sėkmę laiko esminiu sėkmės raktu. Taigi, jei olimpiniai sportininkai nekuria dviračio iš naujo, mums išbandyti paprastus būdus, juos įvaldyti ir kasdien taikyti neabejotinai yra puiki pradžia.

Verta praturtinti ne tik darbo procesą, bet ir augti pačiam: kasdien mokytis, ugdyti savo kompetencijas. Tai, į ką investuojame savo laiką ir dėmesį, kur jaučiamės stiprūs, mus įkvepia, sudomina ir įtraukia. Kuo dažniau (kasdien!) ir stipriau augsime savo darbe, tuo jis mums labiau patiks.

Be to, verta praturtinti ne tik darbo procesą, bet ir augti pačiam: kasdien mokytis, ugdyti savo kompetencijas. Tai, į ką investuojame savo laiką ir dėmesį, kur jaučiamės stiprūs, mus įkvepia, sudomina ir įtraukia. Kuo dažniau (kasdien!) ir stipriau augsime savo darbe, tuo jis mums labiau patiks. Tiesiai prie veiksmo: pagalvokite, kas jums darbe kelia didžiausią nuobodulį, ir savaitę kasdien išmėginkite vis kitą idėją, kaip tą nuobodulį pažaboti ir padaryti savo darbą įdomesnį.

Refleksija

Minčių ir būsenų reflektavimas, apibendrinimas padeda geriau suvokti save, sudėlioti viską į vietas, gerina nuotaiką, įkvepia ir įgalina veikti. Mąstykite vonioje, tyloje, mintyse arba popieriuje. Tiesiai prie veiksmo: kasdien klauskite savęs jums svarbių klausimų. Kaip jaučiuosi? Kokios mintys sukasi galvoje? Ką šiandien dariau gerai? Kada ir kodėl man buvo sunku? Ką turėčiau nuveikti rytoj, kad dar priartėčiau prie tikslo? Klausimų gali būti neįtikėtinai įvairių, jie priklauso nuo jūsų tikslo.

Dėmesys kūno pojūčiams

Gyvenime tiek daug mąstome, dirbame galva ir užmirštame, kad turime ir kūną. Rūpinimasis jo poreikiais bei pojūčiais irgi padeda džiaugtis, augti, būti čia ir dabar ir gyventi savo svajonių gyvenimą. Mūsų kūnas nori užuosti, paskanauti, paliesti, pažiūrėti, išgirsti, pasidžiaugti (papildomas pojūtis). Tiesiai prie veiksmo: išsirinkite kokią nors kasdienę savo veiklą ir jos metu džiaukitės visais minėtais pojūčiais.

Poilsis

Mes daug dirbame, siekiame savo tikslų, tobulėjame, tenkiname kitų žmonių poreikius, tvarkome namus ir taip kiekvieną dieną. Užmirštame, kad iš tikro mes dažnai vietoj to norėtume tiesiog pailsėti. Tiesiog pabūti ir pasidžiaugti gyvenimu. Poilsis yra tikra magija: jis padeda džiaugtis tuo, kas vyksta, ir savimi; išsigryninti, ką iš tikro verta veikti ir ko ne; atgauti jėgas ir gerą nuotaiką. Tiesiai prie veiksmo: visą dieną viską veikite tarsi per atostogas, tarsi paskutinį kartą gyvenime ilsitės, tarsi nuo rytojaus dirbsite vis daugiau ir daugiau ir per šiandieną reikia atsiilsėti už visus ateinančius metus.

Dėkingumas

Nors dėkingumo žurnalai ir kiti dėkingumo pratimai dažniausiai atrodo paprasti ir elementarūs, jų rezultatai dažnai pranoksta lūkesčius: geresnė nuotaika, žvalumas, optimizmas, stipresnė imuninė sistema, kokybiškesnis miegas, sumažėjusi vienatvė ir kt.

Daugybė mokslinių tyrimų rodo dėkingumo naudą. Pavyzdžiui, Robertas Emmonsas, Kalifornijos universiteto psichologijos profesorius ir vienas žymiausių dėkingumo srities ekspertų, daugiau nei dešimtmetį studijuoja dėkingumo poveikį fizinei sveikatai, psichologinei gerovei ir mūsų santykiams su kitais. Daugelyje studijų R. Emmonsas su kolegomis sistemingai padėjo žmonėms ugdyti dėkingumą paprasčiausiai rašant „dėkingumo dienoraštį“, kuriame jie tris savaites aprašė, už ką jaučiasi dėkingi. Nors dėkingumo žurnalai ir kiti dėkingumo pratimai dažniausiai atrodo paprasti ir elementarūs, jų rezultatai įspūdingi: geresnė nuotaika, žvalumas, optimizmas, stipresnė imuninė sistema, kokybiškesnis miegas, sumažėjusi vienatvė ir kt. Taigi, rašyti dėkingumo dienoraštį – paprastas ir veiksmingas įprotis. Tiesiai prie veiksmo: kiekvieną dieną užsirašykite po penkis naujus dalykus, už kuriuos jaučiatės dėkingas. Vėliau ieškokite konkretesnės dėkingumo ugdymo krypties.

Sąmoningumas ir minimalizmas

Stebėkite savo mintis ir veiksmus. Skirkite savo dėmesį tik svarbiausiems darbams, o viso kito tiesiog atsisakykite. Įsileiskite tik švarias ir jums svarbias mintis. Tiesiai prie veiksmo: stebėkite ir išvalykite savo kasdienybę. Apsižvalgykite aplink savo gyvenimą ir surašykite viską, ką jame pastebite.

• Daiktai, erdvės. Kokie daiktai yra aplink jus? Kaip atrodo jūsų namų, darbo, laisvalaikio erdvės?
• Veiksmai, veiklos, įpročiai. Ką kasdien ir kiek laiko veikiate? Kokie jūsų įpročiai? Kaip esate įpratęs gyventi?
• Įvykiai, patirtys. Kas jūsų gyvenime dažnai vyksta? Kokios patirtys jus dažniausiai lydi?
• Būsenos, nuotaikos. Kokios būsenos dažniausiai jumyse gyvena? Kaip dažniausiai jaučiatės?
• Žmonės, santykiai. Su kuo dažniausiai bendraujate? Ką apie tuos žmones manote? Kaip tie žmonės jus veikia?
• Mintys. Apie ką dažniausiai mąstote? Kokios mintys dažnai jums ateina į galvą apie save, savo gyvenimą? Ką kasdien sau kartojate?

Kasdien nors kelioms savaitėms atsisakykite vienos jus slegiančios minties, daikto, patirties, santykių ar įpročio. Atlaisvinkite vietą naujiems ir džiugiems pasirinkimams.

Aktyvus kasdienybės stebėjimas, tendencijų užsirašymas – tai pirmas žingsnis į jos praturtinimą. Kitas žingsnis – kasdienybės išvalymas, išgryninimas, papildymas. Kasdien nors kelioms savaitėms atsisakykite vienos jus slegiančios minties, daikto, patirties, santykių ar įpročio. Atlaisvinkite vietą naujiems ir džiugiems pasirinkimams.

Tai tik keli pavyzdžiai, kaip galima lengvai ir paprastai praturtinti savo kasdienybę. Taip pat verta išbandyti meditaciją, namų tvarkymą, struktūruoto dienoraščio rašymą, pasivaikščiojimus gamtoje, dėmesingą bendravimą su kitais. Kviečiu išbandyti šiuos ar kitus jūsų pasirinktus kasdienius ritualus rezultatyviu, unikaliu ir džiugiu būdu – dalyvaujant mano kuriamoje Pasitikinčioje savimi Lūšyje, sužaidybintoje internetinėje asmenybės stiprinimo erdvėje.

Kada geriausia siekti pokyčių? Kasdien!

Žmonės, per ilgai laukdami palankių sąlygų ir įkvepiančių žinių, gyvena tik mintyse. Bet veikiantys tik mintyse rezultatus irgi turi tik mintyse. Idėjų rutuliojimas ir veiksmų dėliojimas – tik pirma pokyčių siekimo stadija. Deja, dažniausiai joje žmonės stoviniuoja labai ilgai ir net mano, jog realiai kažką daro. Laukdami kažkokių stebuklingų žinių, pamokų, galimybių ir pribrendimo, jie vis atideda norimus pokyčius.

Mes laukiame didelių žygių, kurie mus išmokytų to, ko mes taip ilgai laukiame. Bet dideli žygiai pasitaiko retai, todėl geriausias treniruočių laukas – mūsų kasdienybė.

Turbūt blogiausia tai, kad dauguma mūsų nesprendžia laimės ar pilnatvės problemų, kol jos nepasidaro tokios didelės, kad skaudėtų kasdien, o ne tik penktadieniais ar sausio mėnesio pradžioje. Mes naiviai tikimės, kad tiesiog dar neatradome tikro įkvėpimo šaltinio ar veiksmingos pokyčių siekimo strategijos. Laukdami kažko išskirtinio ir svarbaus, mes nebekaupiame patirčių, pamokų ir jėgų, todėl mums tampa vis sunkiau siekti pokyčių. Nieko nedarant pasitikėjimas savimi ir energija visai išsenka ir tada dar sunkiau imtis veiksmų. Mes laukiame didelių žygių, kurie mus išmokytų to, ko mes taip ilgai laukiame. Bet dideli žygiai pasitaiko retai, todėl geriausias treniruočių laukas – mūsų kasdienybė.

Tiesiausias kelias link pokyčių – tai atidus, dėmesingas savo esamo elgesio stebėjimas ir jo keitimas iškart pastebėjus nenorimą elgseną, čia ir dabar, nelaukiant. Kasdien vis po truputį.

Tiesiausias kelias link pokyčių – tai atidus, dėmesingas savo esamo elgesio stebėjimas ir jo keitimas iškart pastebėjus nenorimą elgseną, čia ir dabar, nelaukiant. Kasdien vis po truputį. Charakteris, mintys, būsenos bei įpročiai gali būti valdomi tik nuolatos sąmoningai juos stebint ir keičiant iš karto ir reguliariai, kasdien. Būtent todėl mano kuriamoje Lūšyje gausu įvairaus formato užduočių, kurios padeda savo elgesį keisti kasdien, čia ir dabar.

Išnaudodami kasdienybę ir jos akimirkas, jūs imtumėte keisti savo gyvenimą čia ir dabar ir dar kur kas lengviau nei laukdami didelių žygių. Žinoma, jūs negalite savo gyvenimo pakeisti per akimirką, bet dėl daugybės suvaldytų, įprasmintų ir džiugių akimirkų jums tai gali pavykti. Pradėjus veikti, atsiranda ir motyvacija. Įkvėpimas gimsta iš veiksmo. Neverta laukti įkvėpimo, kad šis jus išjudintų. Geriau judėti, kad ir be didelio noro, ir taip išjudinti įkvėpimą. Stovėjimas vietoje mus žudo ir kelia dar didesnę baimę. Motyvacija ir užsidegimas ateina su veiksmu, bedirbant. Veikla natūraliai įtraukia ir nebepaleidžia.

Charakteris, mintys, būsenos bei įpročiai gali būti valdomi tik nuolatos sąmoningai juos stebint ir keičiant iš karto ir reguliariai, kasdien.

Tad kaip tą veiklumą įtraukti į savo kasdienybę? Vėl susitikime su Almantu. Jį vargina jo neįdomus darbas, neartimi santykiai su kolegomis. Jis gali praturtinti savo esamą darbą, kad šis taptų įdomesnis, labiau įtraukiantis, džiugesnis – ir tą daryti jis gali kiekvieną dieną. Pavyzdžiui, pirmą savaitę jis gali kiekvieną dieną užsirašyti po tris priežastis, kodėl jam nepatinka jo darbas, ir po tris pasiūlymus, kaip tai pakeisti. Antrą savaitę Almantas gali kiekvieną dieną skirtingose situacijose išbandyti savo sugalvotus pasiūlymus. Trečią savaitę – kasdien perskaityti bent po vieną straipsnį apie tai, kaip praturtinti savo darbą. Ketvirtą savaitę – bent po du kartus pasakyti kažką atviro savo bendradarbiams ar pradėti pokalbį jam įdomia tema. Almantas turi tiek daug galimybių! Nelaukdamas palankių progų, kiekvieną dieną skirdamas po kelias minutes, jis greitai sukaups jėgų, žinių ir imsis dar rimtesnių pokyčių. Dar geriau būtų, jei Almantas visą laiką atidžiai stebėtų savo mintis bei elgesį darbe ir keistų juos iškart, tiesiog eksperimentuotų, kurtų naują save kiekvieną dieną.

Kasdien elgtis pagal savo vertybes – tiesiausias kelias į laimę

Mahatma Gandhi yra gražiai pasakęs: laimė yra tai, kai tavo mintys (nuomonė), žodžiai ir veiksmai yra harmonijoje. Jei vidiniai įsitikinimai, vertybės ir kasdieniai veiksmai bei sprendimai nesutampa, gimsta vidinis konfliktas, kuris ne tik sujaukia nuotaiką, bet ir mažina savivertę, nusiteikimą pokyčiams. Kaip jaučiasi ir gyvena Ana, jei ji vertina atvirumą, bet nuolat nutyli savo nuomonę ar jausmus, kai ją kas nors žeidžia? Kaip jaučiasi Almantas, jei savo svarbiausiai vertybei – įdomiam darbui – skiria tik laiko trupinius, likusius nuo darbo? Taip, jie jaučiasi nelaimingi – jų elgesys neatitinka jų vertybių.

Kaip įžeminti vertybes į savo gyvenimą? Visų pirma, svarbu jas išsigryninti.

Vertybė – tai, kas jums gyvenime svarbu, kas jums rūpi, apie ką dažnai galvojate ir svajojate. Vertybės gali būti ir labai plačios (šeima, mėgstamas darbas) ir tam tikra prasme labai smulkios (skani žalioji arbata, kambariniai augalai).

Vertybėmis gali būti:

• abstraktūs reiškiniai (meilė, draugystė, atvirumas, dosnumas);
• konkretūs žmonės;
• materialūs dalykai (skani žalioji arbata, jaukiai įrengta darbo vieta);
• pasiekimai, įvykiai (baigtas aukštasis mokslas, paaukštinimas darbe, kažkokio iššūkio įveikimas);
• mėgstamos veiklos;
• jūsų savybės, įgūdžiai, gebėjimai.

Tiesiai prie veiksmo: per kelias dienas prisirašykite įvairių vertybių ir išsirinkę svarbiausias 9 savo vertybes pažiūrėkite, kaip jos įsitvirtinusios jūsų gyvenime, elgesyje, pasirinkimuose. Pakalbinkite savo vertybę kaip seną draugą. Kiekvienos iš jų paklauskite: kiek ir kaip skiriu tau dėmesio ir laiko? Tai padės suprasti, kurios jūsų vertybės jaučiasi labiausiai apleistos.

Vis prisiminkite savo vertybes. Stenkitės įžeminti jas į savo gyvenimą ir savo elgseną. Vėl kalbinkite kiekvieną vertybę: ką kasdien paprasto ir lengvo galiu padaryti, kaip turiu keisti savo elgseną, kad tu būtum patenkinta ir nuolat augtum? Sulaukęs vertybės atsakymo, išsirinkite konkretų skaičių tų elgsenos pokyčių, veiksmų, veiklų, kuriuos darytumėte reguliariai (nebūtinai kasdien), ir įtraukite juos į savo gyvenimą. Rinkdamiesi konkretų skaičių atsižvelkite į savo ryžtą, turimą laiką ir tai, kiek esate patenkintas susigalvotais veiksmais ir veiklomis. Kuo viskas paprasčiau, tuo geriau.

Galiausiai

Atminkite, jog veikiantys tik mintyse rezultatus irgi turi tik mintyse. Tad jei norite apčiuopiamų pokyčių čia ir dabar, praktiškai išbandykite tai, ką perskaitėte, ir domėkitės toliau. Jeigu trūksta jėgos pradžiai, pradėkite nuo paprasčiausių ir lengviausių dalykų. Jie duos greitą efektą ir įkvėps judėti pirmyn.

Taip pat kviečiu praturtinti kasdienybę ir  stiprinti pasitikėjimą savimi, norimus įpročius bei tikslų siekimo įgūdžius rezultatyviu ir džiugiu būdu – dalyvaujant mano kuriamoje Pasitikinčioje savimi Lūšyje – sužaidybintoje internetinėje asmenybės stiprinimo erdvėje.

Autorė: Rasa Norbutė (Venckutė), Lūšies kūrėja ir psichologė.