Kaip praktikuoti naudingą savikritiką?
Prisiminti, kad daugumą kančių susikuriame patys. Reikia su savim kalbėtis, tarkim, taip: „Nebesileisk, kad kokia nors idėja arba mintis tave sukrėstų ar naikintų. Užuot stengęsis iškart sumažinti nerimą arba nuginti jį mintimis apie ką nors kita, verčiau pripažink. Jei tavo baimė mato problemą, susitelk į ją. Tačiau išlik ramus. Įsiklausyti į savo baimę nereiškia jai pasiduoti, priešingai. Iš kur kyla problema? Iš mano vaizduotės? Taip būna retai. Iš mano polinkio perdėti? Taip būna dažniau.“
Nebesileisk, kad kokia nors idėja arba mintis tave sukrėstų ar naikintų.
Atskirti tai, kas vyksta (faktus), nuo to, ką manau (mano interpretacijų). Vidinis kritikas stengiasi priversti mane suplakti šiuos dalykus ir priversti jo pasaulio suvokimą laikyti pačių pasauliu. Savivertės sutrikimai padaro žmogų ypač jautrų. Jei kyla įspūdis, kad kitas manęs nevertina, žinoma, tai gali būti dėl pašnekovo šaltumo, taip pat iš baimės apskritai būti kito ar konkrečiai to asmens vertinamam. Nuolatinis suvokimas, atskiriant informaciją ir pastebėjimus (neutralius) nuo vertybių vertinimo (subjektyvaus), yra būtinas savivertei ugdyti.
Būti atsargiam išgirdus skubotas vidinio kritiko išvadas. Vidinis kritikas kaip šaltakraujis pašnekovas nuolat vers manyti šitaip arba pritarti maždaug tokioms mintims: „Juk matai, kad jis tau jaučia antipatiją arba yra abejingas. Tiek to.“ Bet toks „paruoštas mąstymas“ gali pastūmėti daryti daugybę klaidų. Pavyzdžiui, priskyrimo klaidą – jeigu kitas žmogus nesielgia su mumis šiltai, dar nereiškia, kad taip daro dėl mūsų (gali turėti kitokių problemų ir todėl yra šaltas ir atitolęs). Arba perkėlimo klaidą – gal tas žmogus nemaloniai elgiasi ir su daugybe kitų, gal tai beveik nė kiek nesusiję su mumis. Arba sužadinti bejėgiškumą – juk nepaisydamas nieko galiu likti malonus („pažiūrėsim, ar pavyks pakeisti jo elgesį su manim“) arba atsisukti į atviresnius žmones (užuot galvojęs, kad visi elgsis su manim pagal atmetimo modelį).
Keisti kalbėjimą su savimi. Daugiau nesitaikstyti su radikaliais ir lemtingais apibūdinimais: katastrofa, niekam tikęs, nepriimtinas, visiškai nepavyko… Nors reiškinys išoriškai nereikšmingas, žodžių svoris tikras. O performulavimo strategijos paveikumas psichoterapijoje gan plačiai patvirtintas. Beje, tai vienas iš kognityvinės psichoterapijos tikslų stiprinant savivertę. Panagrinėkim tą patį pavyzdį: jei galvosite „Vis dėlto tas žmogėnas nelabai malonus. Ar tai dėl manęs, ar dėl jo?“ arba „Jis manęs nekenčia, gal ir niekina, akivaizdu“, poveikis bus ne tas pats. Negatyvios ir kategoriškos formuluotės skatina staigiai įsiplieksti katastrofiškus socialinio atstūmimo scenarijus. Vos kilusi abejonė („O jeigu aš nepatinku?“) virsta tikrumu („Aš tikrai nepatinku“). Naudinga autoverbalizacija ta, kuri, žinoma, neneigia faktų, bet kruopščiai apsiriboja tuo, kas tikra, o ne menama, ir skiria stebėjimą nuo išvedžiojimų.
Suprasti, kad pokyčiai vyks, – kaip ir visi požiūrio į save pokyčiai, – tik lėtai. Iš pradžių treniruotis emociškai „neįkaitusiomis“ aplinkybėmis, tai yra nedaug susijusiomis su saviverte. Paskui imtis subtilesnių. Priimti kiekvieną vidinio kritiko pastabą savo psichikos scenoje. Nesikrimsti dėl jų. Ramiai nulydėti jį prie durų.
Nedirbk dvigubo darbo: neverta priekaištauti sau, kad priekaištauji sau…
Christophe André. Netobuli, laisvi ir laimingi.
Paruošė Igor R. ir Janina D.
