Ne paslaptis, kad meditacija yra puikus būdas pradėti savo dieną, kovoti su stresu, gyventi dabartyje, o įprotis medituoti yra vienas galingiausių, kokius kada nors esu įgijęs.
Dauguma žmonių nesupranta, kad meditacija yra bene svarbiausias įprotis ir tuo atveju, jei norime keisti kitus įpročius.
Neseniai rašiau apie keturis įpročius, kurie padeda formuoti kitus įpročius. Antrasis iš jų buvo pastebėti savo neigiamas mintis. Taigi, kaip sąmoningai keisti savo negatyvias mintis? Paprasta – praktikuotis. O kaip praktikuoti sąmoningą mąstymą? Bene geriausias ir efektyviausias būdas yra meditacija.
Medituoti nereiškia kovoti su problemomis. Medituoti – tai stebėti problemas. Thich Nhat Hanh
.
Kaip meditacija padeda formuoti norimus įpročius?
Kai nesuvokiame savo minčių ir potraukių, kurie kyla mūsų pasąmonėje, jie mus užvaldo. Mes nesugebame pakeisti mus užvaldžiusių minčių. Bet kai išmokstame mintis stebėti, galime išsilaisvinti iš jų galios.
Meditacija ir yra būdas stebėti tas mintis ir sąmoningai jas suvokti tiesiog bėgant kasdienybei. Pateiksiu tris pavyzdžius iš savo gyvenimo, nors tokių pavyzdžių galėčiau pateikti daugybę.
1. Kai mečiau rūkyti, mane apėmė nenumaldomas noras išsitraukti cigaretę, ir tas potraukis buvo toks stiprus, kad man būdavo tikrai sunku atsilaikyti. Tuo pat metu mane apėmė tokios racionalios mintys: „Viskas gerai, jei užsirūkyčiau tik kartą – viena cigaretė nieko nesužeis ir nepakeis“ arba „Kodėl turiu save taip kankinti? Neverta!“ Visos šios mintys ir potraukiai mane nugalėtų. Bet aš jas stebėjau, nieko nedariau, tik stebėjau, tuomet potraukis sukilo, nuslopo, ir vėl jaučiausi gerai.
2. Kai pradėjau bėgioti, norėjau sustoti, kai pasidarydavo sunku. Bet suvokiau, kad mano protas tuomet išsigąsdavo ir norėdavo sustoti, nes dalis manęs norėdavo pasislėpti nuo diskomforto. Tuomet stebėdavau savo išsigandusį protą, kuris norėdavo sustoti vos tik susidūręs su sunkumais, ir neleisdavau jam manęs užvaldyti.
3. Turiu polinkį atidėlioti rašymą ir geriau užsiimti bet kokia kita veikla. Kai šios pagundos nepastebiu, tiesiog nuklystu ir delsiu sugrįžti prie rašymo. Kai stebiu šį procesą (kurį lydi mintys, kas būtų, jei nesiblaškyčiau), galiu sustoti, padaryti pauzę, stebėti šį savo potraukį, jį paleisti ir grįžti prie darbo.
Šis įprotis man taip pat padėjo pakeisti valgymo įpročius, nubėgti maratoną, pakeisti savo polinkį nesitvarkyti ir daug daugiau.
Kaip išmokau būti sąmoningas? Meditacija – tai sąmoningas minčių stebėjimas ir susitelkimas į esamą momentą. Taip pat tai vienas iš paprasčiausių dalykų, nes galima tai daryti bet kur, bet kada, o poveikis juntamas iškart.
Mes nesugebame pakeisti mus užvaldžiusių minčių. Bet kai išmokstame mintis stebėti, galime išsilaisvinti iš jų galios.
Apie kuriuos įpročius būtų galima pasakyti tą patį?
Daugelis galvoja, kad meditacijai reikalingas mokytojas, bet Zen centre mokoma, kad medituoti galima visur – paprasčiausiai stebint savo kvėpavimą sėdint automobilyje, keliaujant traukiniu, kavinėje ar darbe, ar tiesiog vaikštant arba prausiantis duše.
Meditacija gali tetrukti ir kelias minutes. Nėra jokių pasiteisinimų nemedituoti, kai tai daryti taip paprasta.
.
Kodėl verta medituoti?
Kodėl ir kam reikalinga kasdienė meditacijos praktika? Priežasčių yra daugybė, štai keletas vertingiausių:
- Meditavimas padeda sumažinti stresą ir atsipalaiduoti.
- Praktikuojant sąmoningumo (angl. mindfulness) būseną reguliariai, ją vis lengviau pasiekti ir paversti nuolatine.
- Sąmoningumas padeda mėgautis gyvenimu, keisti įpročius, gyventi paprastai ir lėtai, būti čia ir dabar visur ir visada.
- Buvo nustatyta, kad meditacija padeda lengviau susikaupti, didina laimės pojūtį, gerina atmintį ir savikontrolę, padeda pasiekti geresnių mokymosi rezultatų.
Kai kurie tyrimai parodė, kad meditacija taip pat gerina ir fizinę sveikatą: greitina medžiagų apykaitą, stabilizuoja širdies ritmą, kvėpavimą, kraujo spaudimą.
Tiesa, didžiausius meditacijos privalumus gana sunku apibūdinti, pavyzdžiui, tiesiog tampa paprasčiau suprasti save, nes pasiekiama didesnė savistaba ir sąmoningumas.
Paprasčiausiai keletas meditacijai skirtų minučių leidžia pajusti ramybę ir atsipalaiduoti, ką šiais laikais taip sunku pasiekti. Juk neretai tik tiek ir tereikia.
.
Kaip tai daryti kasdien?
Yra daugybė būdų medituoti. Bet svarbiausia – ne surasti tinkamiausią būdą, o daryti tai reguliariai, kasdien. O tam pasirinktas būdas turi būti kuo paprastesnis ir lengviau prieinamas.
Tik 2 minutės per dieną. Jei norite, kad šis įprotis išliktų, stenkitės, kad tai daryti būtų kuo paprasčiau. Galite tam skirti 5 minutes, jei tik turite laiko, bet svarbiausia, kad tam skirtumėte bent 2 minutes kasdien.
Laikas ir tikslas. Nebūtina nustatyti konkretaus laiko, tačiau reikia iš anksto numatyti, kada apskritai būtų patogu užsiimti meditacija, ar tai būtų ryte vos tik nubudus, ar per pietų pertrauką ir pan. Svarbu, kad tai taptų kasdiene rutina ir įpročiu, kaip ir rytinis puodelis kavos, poreikis išsivalyti dantis ar pavalgyti.
Suraskite tinkamą vietą. Dažniausiai palankus metas meditacijai yra ankstus rytas, kai kiti namiškiai dar nenubudę. Kitu atveju galima susirasti erdvę ant suolelio parke arba pasirinkti kitą ramią aplinką. Svarbiausia, kad pasirinktoje vietoje būtų ramu.
Įsitaisykite patogiai. Nesureikšminkite tokių dalykų kaip sėdėsena, dėvimi drabužiai, ant ko sėdite ar pan. Man labiausiai patinka sėdėti ant pagalvėlės, padėtos ant grindų, kad tiesi nugara remtųsi į sieną, nes esu labai nelankstus. Tie, kurie be vargo gali sėdėti sukryžiavę kojas be didesnių pastangų, gali rinktis tokią poziciją. Taip pat galima sėdėti ant kėdės ar sofos. Zen praktikų dažnai naudojama zafu – apvali pagalvėlė, užpildyta grikių lukštais, bet nebūtina jos iškart įsigyti norint pradėti medituoti. Tinka bet kokia pagalvė. Jei jums patogu, galite sėdėti tiesiog ant grindų.
Pradėkite nuo 2 minučių. Tai labai svarbu. Dauguma mano, kad jie gali medituoti 15–30 minučių, ir tai tiesa. Tačiau meditacija nėra raumenų ir jėgos išbandymas. Tikslas yra suformuoti ilgalaikį įprotį, o tam pasiekti geriausia pradėti nuo 2 minučių kasdien. Tokiu būdu pradėti paprasčiau ir daug didesnė tikimybė, kad įprotis išliks. Vėliau meditacijos laiką galima ilginti iki 5–7 minučių ir taip praktikuoti visą savaitę. Tuomet meditacijos laiką ilginti iki 10 minučių 14 dienų iš eilės, tuomet 15 minučių 21 dieną iš eilės, ir 20 minučių – visą mėnesį be pertraukų.
Susikoncentruokite į kvėpavimą. Kai kvėpuojate, sekite, kaip oras įeina per jūsų šnerves į gerklę, plaučius ir pilvą. Sėdėkite tiesiai, būkite atsimerkę, tegul žvilgsnis būna lengvas, nefokusuotas. Jei norite, galite užsimerkti. Kai iškvepiate, sekite iškvepiamą orą. Galite skaičiuoti: vienas – įkvėpimas, du – iškvėpimas, trys – įkvėpimas, keturi – iškvėpimas. Kai pasiekiate 10, pradėkite iš pradžių. Jei pamesite skaičių, pradėkite nuo pradžių. Jei pagausite save galvojantį apie pašalinius dalykus (o taip tikrai gali nutikti), tiesiog sukoncentruokite savo dėmesį į kilusias mintis ir tada dėmesį palengva vėl grąžinkite prie kvėpavimo. Kartokite tai keletą minučių, kol medituosite. Iš pradžių galbūt nebus labai lengva, bet kuo dažniau praktikuosite, tuo bus paprasčiau.
Ir viskas! Tai labai paprasta praktika, tačiau tikslas yra tą daryti po 2 minutes kasdien. Praktikuokite mėnesį ir kasdienės meditacijos įprotis lengvai susiformuos.
.
Išplėskite savo praktiką
Sekti savo kvėpavimą medituojant yra tikra sąmoningumo praktika. Tai būdas kontroliuoti ir treniruoti savo koncentraciją. Kai jau įvaldysite meditacijos praktiką, galite išplėsti ją iki sąmoningumo ugdymo praktikos.
- Kai jausite stresą, minutei nukreipkite savo dėmesį į kvėpavimą ir mintimis grįžkite į esamą momentą.
- Pasivaikščiokite ir, užuot galvoję apie visus darbus, kuriuos turite vėliau atlikti, susikoncentruokite į savo kvėpavimą, savo kūno pojūčius, aplink esančius daiktus ar objektus. Kai valgote, tik valgykite ir skirkite visą savo dėmesį tik maistui ir savo pojūčiams.
- Išmėginkite sąmoningą arbatos gėrimo ritualą, kai sutelkiate visą dėmesį į savo judesius, kai ruošiate arbatą, į arbatą, jos kvapą, skonį, savo kvėpavimą ją geriant.
- Plaukite indus ir valykite grindis sąmoningai, visiškai jausdami tą akimirką ir procesą.
Tai, žinoma, tik pradžia. Yra daugybė kitų būdų praktikuoti sąmoningumą, pavyzdžiui, bendraujant su kitais žmonėmis ir dirbant, ir t. t.
Autorius: Leo Babauta, How to Meditate Daily, Meditation: The Most Fundamental Habit
Vertė Eglė A., redagavo Justina K. T., paruošė Janina D. Iliustracijos naudojamos su CC0 licencija, straipsnis nėra ribojamas autorinių teisių.
