Daugeliui žodžiai „darbas“ ir „stresas“ yra beveik sinonimiški ir vien mintis apie atsipalaidavimą atrodo neįmanoma. Tačiau neverta baimintis – jei tik truputį pakeisite savo mąstymą, susikursite raminančią aplinką ir paprastą, stresą malšinančią kasdienybę, galėsite atsipalaiduoti ir atsiriboti nuo streso darbe. Jei norite sužinoti kaip, tiesiog sekite šiais žingsniais.
Jei tik truputį pakeisite savo mąstymą, susikursite raminančią aplinką ir paprastą, stresą malšinančią kasdienybę, galėsite atsipalaiduoti ir atsiriboti nuo streso darbe.
Patobulinkime aplinką
1. Poilsis akims. Paįvairinkite savo darbo aplinką, įtraukdami truputį daugiau spalvų. Mylimųjų nuotraukos, mėgstamas paveikslas, mažųjų piešiniai ar paprastas atvirukas matomoje vietoje privers nusišypsoti. Gėlių puokštė ar mėgstamas vazoninis augalas ant stalo suteiks darbo vietai jaukumo. Tik nepamirškite kas 15 min. ar panašiai atsitraukti nuo kompiuterio, padaryti nedidelę pertraukėlę ir nukreipti savo dėmesį į minėtus mėgstamus daiktus, kartu leisdami akims pailsėti.
2. Zen sodas. Tai gali padėti pajusti ramybę, vyti šalin vis labiau užvaldančias ir stresą keliančias mintis apie darbą. Leiskite sau pailsėti bent penkias minutes kas valandą, atsipalaiduokite grėbliuku žarstydami smėlį sodelyje ir atsipūskite klausydamiesi raminančių garsų, kuriuos sukelia smėliu slinkdamas grėbliukas. Taip pat tvarkydami sodelį galite truputį nurimti ir pajausti vidinę kontrolę. Be to, Zen sodas – tai dar viena puiki vieta akims pailsėti.
3. Tvarkingas darbo stalas. Darbe patirtumėte kur kas mažiau streso, jei tik jūsų darbo stalas būtų tvarkingesnis. Pasirūpinkite, kad ant jūsų stalo būtų tik esminiai dalykai, t. y. tokie, kuriais dažniausiai naudojatės (tušinukai, užrašinė, mobilusis telefonas) ir keletas jūsų pasirinktų prie darbo stalo derančių daiktų, kuriuos pasirinkote kaip poilsio taškus akims.
4. Susikurkite ergonomišką darbo erdvę. Jei jūsų aplinka būtų patogesnė, mintys ir kartu kūnas jaustų mažiau nuovargio ir įtampos. Jei jaučiate didelį nuovargį ar net skausmą rankose nuo per didelio krūvio dirbant kompiuteriu, apsvarstykite galimybę įsigyti patogesnę klaviatūrą ar pelę – tai gali padėti sumažinti darbo krūvį ir įtampą, tenkančią riešams ir pirštams. Dažnai naudojamus daiktus laikykite lengvai pasiekiamoje vietoje, kad nereikėtų pernelyg įsitempti jų ieškant ir bandant pasiekti. Sureguliuokite savo kėdę taip, kad į kompiuterio ekraną žvelgtumėte tiesiai, veidu lygiagrečiai į ekraną ir papildomai neapkrautumėte kaklo, žvelgdami į ekraną iš pernelyg aukštai ar žemai.
5. Apsvarstykite kėdės alternatyvas. Jei neturite sukamosios kėdės, pagalvokite, ar būtų verta ją įsigyti, kad kūnas judėtų dirbant prie stalo. Sukantis kėdėje jūsų darbas atrodys kur kas smagesnis ir nebe toks monotoniškas.
Nors dar nėra pakankamai tyrimų, skelbiančių, jog sėdėjimas ant kamuolio išties gerina laikyseną, bet tai suteikia daugiau judėjimo laisvės ir smagių akimirkų. Jei tas ilgas darbo valandas sėdėti kėdėje jums kelia daug nepatogumų ar skausmo, apsvarstykite stovimo stalo galimybes. Jis tobulina laikyseną ir padeda pasijausti ramesniais.
6. Pasimėgaukite raminančiais kvapais. Levandų puokštė ar smilkalai (jei tik jūsų darbovietė tai leidžia) ant stalo padeda pajausti ramybę. Net ir mėgstamas aromatinis mišinukas darbo vietoje gali suteikti darbo aplinkai jaukumo ir padėti atpalaiduoti kūną ir mintis.
7. Tebūnie šviesa. Įsitikinkite, kad jūsų darbo aplinka pilna raminančios, švelnios šviesos. Šviesos turi būti pakankamai, kad galėtumėte puikiai matyti aplinką ir išliktumėte budrūs, tačiau per daug šviesos (ypač fluorescencinio apšvietimo) gali kelti nerimą ar regos problemų. Pavyzdžiui, stalinė lempa su silpna lempute ir neperšviečiamu dangčiu gali atstoti tikrą žvakę ir suteikti tą patį raminantį pojūtį. Jei jūsų darbe yra langas, stenkitės būti kuo arčiau dienos šviesos. Taip pat geriausia, kad ši natūrali šviesa sklistų tiesiai prieš jus, tad savo darbo vietą įsitaisykite priešais langą.
Nuraminkime savo mintis
1. Įsivaizduokite savo svajonių atostogas. Kai įtampa darbe padidėja, užsimerkite ir minutę ar dvi prisiminkite savo mėgstamiausias atostogas. Pajuskite tuos pačius kvapus, garsus, skonius ir visa kita, kas atostogoms suteikė tą ypatingą žavesį. Kai tik pajusite, kad įtampa ir stresas jus užvaldo, tiesiog sugrįžkite į tą ypatingą vietą. Išskirtinę akimirką pabrėžianti nuotrauka ar kitas daiktas ant darbo stalo padės tai prisiminti ir dar lengviau mintimis ten sugrįžti. Jei tik rasite laiko ir išteklių kartais sugrįžti į tą mėgstamiausią kampelį, gyvensite kur kas labiau ramiau tarp darbų ir po jų.
2. Susidraugaukite su kolegomis. Galbūt darbe patiriate stresą, nes jaučiatės uždaryti savajame burbule ir visą darbo dieną neturite su kuo pasikalbėti. Nors neturite tapti geriausiais draugais, vos nedidelė pažintis per kavos pertraukėles ar pietų pertrauką gali padėti jums atsipalaiduoti ir suprasti, kad visi kartu esate toje pačioje valtyje ir visi turite panašių sunkumų.
- Būdami draugiškesni ir dažniau šypsodamiesi ne tik susirasite naujų draugų, bet tai padės ir jaustis kur kas ramiau.
- Didelė tikimybė, kad siekdami pažinti savo kolegas jūs juoksitės kur kas dažniau, o tai dar vienas stresą mažinantis dalykas.
- Jei su kuriuo nors kolega susidraugausite labiau nei su kitais, galite šiek tiek atsiverti apie tai, kokį stresą patiriate, ir tai padės jums jaustis ne tokiam vienišam kalbant apie savo jausmus.
3. Požiūris. Kai jaučiatės visiškai palaužti, neįveikiate visų jums skirtų užduočių, jaučiatės, lyg jus tuoj atleis iš darbo ar, kad ir ką darytumėte, jums vis nesiseka – atsisėskite, giliai įkvėpkite ir pasakykite sau: „Keisk požiūrį!“ Nors darbas gali atrodyti siaubingas ir atimantis visas jėgas, tačiau darbas tėra darbas, o ne gyvybės ir mirties klausimas (žinoma, ne tada, jei turite tokį darbą, nuo kurio iš tiesų priklauso jūsų gyvybė).
- Prisiminkite kiekvieną iš tų mažyčių ir didelių dalykų, darančių jus laimingus ir atsipalaidavusius – nuo draugų ir šeimos iki mėgstamų hobių ar augintinių.
- Mintis „Tai ne pasaulio pabaiga“ nuvalkiota. Geriau sakykite sau, kad reaguojate į stresines situacijas darbe pernelyg aštriai – tai gali padėti nurimti ir prisiminti prioritetus.
4. Meditacija. Meditacija prie darbo stalo ar ant grindų, vos dvidešimt minučių per dieną, padeda atsipalaiduoti ir atgauti bėgančių dienų kontrolę. Tiesiog raskite patogią, tylią vietą meditacijai, rankas sudėkite ant kelių, išlaikykite taisyklingą laikyseną ir sutelkite dėmesį į pamažu atsipalaiduojantį kūną.
- Užsimerkite ir įdėmiai klausykitės visų garsų ir stebėkite visus pojūčius, kai įkvepiate ir iškvepiate.
- Galite medituoti prieš pat darbą, kad jam pasiruoštumėte ir dirbdami patirtumėte kur kas mažiau streso.
5. Užsirašinėkite. Nors jaučiatės susituokę su savo kompiuteriu, turėtumėte daryti pertraukėles ir per jas užsirašyti svarbiausius dalykus nuo dienos darbų iki darbui ar asmeniniams planams svarbios informacijos. Užsirašydami vos kelius žodžius, net jei jie nėra ypač svarbūs darbui, savo mintims leidžiate pailsėti nuo kompiuterio ekrano ir likusią energiją nukreipti kitur, tokiu būdu lengviau susitvarkote su darbo krūviu ir nejaučiate didelio streso ar nerimo.
6. Skaitykite. Moksliniai tyrimai rodo, kad skaityti bent šešias minutes per dieną padeda nurimti ir suvaldyti patiriamą stresą. Nors galbūt ir neturėsite galimybės perskaityti viso romano per darbo dieną, tačiau per pertraukėlę kasdien perskaitydami vos dešimt puslapių leisite sau nurimti, atsipalaiduoti ir jaustis kur kas geriau pasiruošę likusioms dienos užduotims. Kartu su kolegomis galėtumėte įsteigti knygų klubą ir taip knygų skaitymą ir darbą padaryti kur kas malonesniais, kartu motyvuodami save dar daugiau skaityti.
7. Valdykite savo darbo krūvį. Dar vienas būdas nuraminti mintis – tai žinoti, kad neužsikraunate per daug darbo. Savo krūvį galite kontroliuoti dalį užduočių perduodami kitiems, paprašydami daugiau pagalbos ar net atsisakydami atlikti kai kurias užduotis. Galbūt nerimaujate dėl to, kad nesate toks produktyvus, koks galėtumėte būti pirmąsias darbo valandas, ir tada privalote skubėti viską atlikti paskutinėmis darbo valandomis. Kad to išvengtumėte, sudarykite dienos tvarkaraštį, kad viską atliktumėte prieš pat darbo pabaigą.
8. Paverskite darbą truputėlį žaismingesniu. Jei savo darbą padarytumėte malonesnį, kur kas entuziastiškiau į jį eitumėte, dirbtumėte ir vėl sugrįžtumėte. Nors galite manyti, kad tai neįmanoma, tiesiog pamėginkite atnešti kolegoms saldumynų ar palepinti save skaniais pietumis kartą ar du per savaitę, arba tiesiog apdovanoti save gera knyga ar neapsakomai skaniu sausainiuku vien dėl to, kad šauniai atlikote dienos užduotis. Jei į savo darbą nežvelgtumėte kaip į streso buveinę ir jūsų mintys apie darbovietę būtų pozityvesnės, būtumėte kur kas geriau nusiteikę.
9. Pietaukite. Net jei galvojate, kad pietų pertrauka – tik laiko švaistymas, ypač turint tiek svarbių užduočių, neapsigaukite – eidami pietauti jausitės laimingesni, atsipalaiduosite ir galiausiai būsite kur kas produktyvesni ir kur kas geriau susitelkę į svarbiausias užduotis. Juk pietūs – tai tobula vidurdienio pertraukėlė, trumpai išgelbėjanti nuo viso to sunkaus darbo ir leidžianti tinkamai pailsėti bei pasiruošti likusiai darbo dienai. Net jei dirbate vienas, neturėtumėte atsinešti maisto ir valgyti prie darbo stalo, antraip nepajusite, kad iš viso turėjote pietų pertrauką. Vos penkiolika minučių lauke mėgaujantis pietumis yra ypatinga atgaiva.
10. Klausykitės raminančios muzikos. Kad darbe jaustumėtės visiškai jaukiai, įsirašykite savo mėgstamos muzikos, kad ir kas tai būtų – Jazzu, Montvydas ar Mocartas. Klausykitės per ausines ar tyliai, svarbiausia, kad neblaškytumėte kitų kolegų. Tai gali padėti jaustis laimingesniais, taikesniais ir mažiau įsitempusiais prieš imantis likusių dienos užduočių.
Nuraminkite kūną
1. Judėkite. Kad patirtumėte mažiau streso, privalu bent kartą per valandą pajudėti. Taigi, užteks sėdėti, laikas trumpai pasimankštinti – vos dešimties ar dvidešimties minučių pasivaikščiojimas kartą per darbo dieną padeda atsipalaiduoti. Išsikelkite sau iššūkį: kiekvieną kartą rinktis laiptus, o ne liftą; nueiti kelis žingsnius iki kolegos darbo stalo, o ne išsiųsti jam el. laišką ar žinutę. Bet koks paprastas judesys padės atsipalaiduoti. Kasdien padarydami dvidešimt šuoliukų prie darbo stalo atsigausite ir būsite budresni.
2. Darykite tempimo pratimus. Šie pratimai padeda sumažinti kūno įtampą ir pajusti vidinę kontrolę. Lengvai, vos keliais judesiais galite prajudinti rankas, kaklą, pečius ir nugarą čia pat, prie savo darbastalio. Išbandykite:
- Atsistokite ir pasiekite kojų pirštus. Laikykite šią poziciją dešimt sekundžių. Taip puikiai pramankštinsite nugarą.
- Sukite pečius ir rankas ratu, į priekį ir atgal. Tai atpalaiduos nugarą ir kaklą.
- Atsargiai sukite savo galvą ratu, į kairę ir dešinę, lyg norėtumėte priglausti ausį prie peties.
- Pramankštinkite dilbius ir riešus ištiesdami ranką ir delną į priekį, tarsi sakytumėte „Stop!“, ir atsargiai lenkite pirštus atgal link savęs.
- Pramankštinkite nugarą abiem rankomis laikydami kėdę prieš save ir kartu stovėdami vietoje sukiokite klubus į kairę ir dešinę.
3. Rinkitės stresą malšinantį maistą. Tam tikri maisto produktai gali padėti labiau susikaupti, būti mažiau sunerimusiems ir įsitempusiems. Keletas tyrimų teigia, kad valgant apelsiną ar net čiulpiant apelsino riekelę atsipalaiduojama ir nurimstama. Kiti žinomi stresą malšinantys maisto produktai: avokadas, migdolai, lašiša, špinatai. Siekite savo mitybą papildyti šiais ir panašiais produktais ir greitai pajusite teigiamus pokyčius.
4. Kontroliuokite, kiek kofeino suvartojate. Jo galime rasti kavoje, gazuotuose gėrimuose (ypač energiniuose). Jo perteklius skatina nervingumą ir nuovargį. Nors gali pasirodyti, kad kofeinas tam tikrą laiką padeda būti dėmesingesniems ir produktyvesniems, jausitės sunerimę, nervingesni, jausite kūno drebulį vos tik kofeino organizme ims mažėti. Jei nuolat geriate daug kofeino turinčių gėrimų, stenkitės nuo šio neigiamo įpročio atprasti pamažu, užuot atsisakę tuoj pat, it kirviu kirtę. Kofeino galima rasti ir arbatoje, tačiau su arbata kofeino gauti mažais kiekiais yra kur kas naudingiau nei geriant kavą. O žolelių arbata (joje kofeino nėra), kad ir mėtų, padeda sveikai ir greitai atsipalaiduoti.
5. Joga. Ji šlovinama dėl įvairių privalumų kūnui ir mintims. Jogos užsiėmimai prieš darbą ar po jo padeda daugelyje sričių, pavyzdžiui, padeda džiaugtis savo darbu, o trumpi jogos užsiėmimai per pertraukėlę padeda labiau susikaupti ir jausti tvirtesnį ryšį su savo kūnu ir mintimis. Raskite bendraminčių darbe ir užsiimkite joga, kartu džiaugdamiesi jos teikiamais privalumais.
Vertė Dovydas Pocevičius, redagavo Justina K. T., paruošė Janina D. Iliustracijos naudojamos su CC0 licencija, straipsnis nėra ribojamas autorinių teisių.
Na gal ir nieko meditacija darbe būtų. Tik manau retas tam turi galimybę, na nebent sumažinus pietų pertraukos laiką.
Puikus straipsnis.