Kartu su meditacija įgijau ir kitų privalumų – esu ramesnis, lengviau sutelkiu dėmesį, mažiau išgyvenu dėl kylančių sunkumų, labiau vertinu ir esu atidesnis viskam savo gyvenime. Esu toli gražu esu ne tobulas, tačiau meditacija smarkiai prisidėjo prie to, ką šiandien esu pasiekęs.
Tikriausiai svarbiausia yra tai, kad meditacija padėjo suprasti savo paties mintis. Prieš pradėdamas medituoti niekad nesusimąstydavau, kas dedasi mano galvoje – mintys tiesiog chaotiškai kildavo ir aš joms automatiškai paklusdavau. Visa tai tęsiasi iki šiol, bet vis dažniau sąmoningai suvokiu, kas mano galvoje vyksta. Išmokau atsirinkti, kurioms savo mintims paklusti. Pradėjau geriau save suprasti (ne visiškai, bet geriau) ir tai man suteikia daug lankstumo ir laisvės.
Svarbiausia yra tai, kad meditacija padėjo suprasti savo paties mintis.
Taigi nuoširdžiai rekomenduoju pradėti medituoti. Nesakau, kad bus paprasta, bet verta pradėti nuo mažų žingsnelių ir besipraktikuojant medituoti taps vis lengviau. Nesitikėk, kad viskas pavyks nuo pat pradžių – juk tam ir yra praktika!
Šiais patarimais nesiekiu tavęs paversti meditacijos guru. Jie turėtų padėti pradėti ir nebesustoti. Nereikia jų visų įgyvendinti vienu metu – išbandyk keletą, vėliau grįžk prie šio sąrašo, pabandyk dar vieną ar du.
1. Prisėsk tik dviem minutėms. Tai atrodo juokingai lengva, tiesiog medituoti dvi minutes. Ir tai puiku. Pradėk nuo dviejų minučių per dieną vieną savaitę. Jei tai lengvai pavyksta, antrą savaitę pridėk po papildomas dvi minutes per dieną. Jei viskas klosis gerai, tai pridėdamas vos po kelias papildomas minutes jau po dviejų mėnesių medituosi visas 10 minučių, kas yra nuostabu! Bet pradėk nuo mažai.
2. Pradėk dieną nuo meditacijos. Lengva pasakyti „aš kasdien medituosiu“ ir tuoj pat pamiršti savo pažadą. Geriau nustatyk priminimą, kad kiekvieną rytą tik nubudęs rastum žinutę: „Pamedituoti“.
3. Nesuk galvos, kaip medituoti, tiesiog pradėk. Dauguma žmonių suka galvą dėl to, kur atsisėsti, kaip sėdėti, ant kokios pagalvėlės… Tai tikrai nėra svarbiausi dalykai. Pradėk paprasčiausiai sėdėdamas ant kėdės ar sofos, ar savo lovoj. Jei patogu sėdėti ant žemės – atsisėsk sukryžiavęs kojas. Juk tai tik dviem minutėms – tiesiog sėsk ir medituok. Vėliau galėsi pamąstyti, kaip tau patogiau išsėdėti ilgesnį laiką, o pradžioje tai ne taip ir svarbu, tiesiog pasirink tylią ir patogią vietą.
4. Pasitikrink, kaip jautiesi. Pradėdamas meditacijos sesiją paklausk savęs, kaip jautiesi. Kaip jaučiasi tavo kūnas? Kokios tavo mintys? Įtemptai mąstai? Jautiesi pavargęs? Sunerimęs? Kad ir ką atsineštum į meditacijos sesiją – viskas tiks.
5. Skaičiuok įkvėpimus ir iškvėpimus. Įsitaisęs atkreipk dėmesį į kvėpavimą. Susikoncentruok į tai, kaip įkvepi, ir sek, kaip oro srautas keliauja pro nosį iki pat plaučių. Įkvepi – „vienas“, iškvepi – „du“. Kartok, kol suskaičiuosi iki dešimties, ir tada pradėk nuo vieno.
6. Mintims nuklydus grįžk prie kvėpavimo. Tavo mintys anksčiau ar vėliau pradės klaidžioti. Tai beveik neišvengiama ir tai visai ne problema. Pastebėjęs, kad mintimis nuklydai, nusišypsok ir paprasčiausiai ramiai grįžk prie kvėpavimo. Pradėk skaičiuoti įkvėpimus nuo vieno ir tęsk. Galbūt jausiesi truputį nusivylęs ar sutrikęs, bet kartkartėm prarasti dėmesį yra visiškai normalu, mums visiems taip būna. Tai tik treniruotė ir iš pradžių dėmesį išlaikyti nebus taip lengva.
7. Išsiugdyk draugišką, meilės kupiną požiūrį. Pastebėjęs kylančias mintis ir jausmus per meditaciją, o taip nutiks, būk jiems atlaidus ir kantrus. Nuklydusias mintis priimk kaip draugus, o ne kaip priešus ar įsibrovėlius. Jos yra dalis tavęs, nors ir ne visai tave apibūdina. Būk draugiškas ir ne per griežtas.
8. Neišgyvenk manydamas, kad kažką darai netinkamai. Tikriausiai vis tiek išgyvensi, kad kažką atlieki ne taip. Ir tai gerai, mes visi išgyvenam. Tačiau iš tiesų viską darai tinkamai. Nėra vieno tinkamiausio būdo medituoti, tiesiog džiaukis savo meditacija.
9. Nesuk galvos dėl minčių išsivalymo. Daug žmonių galvoja, kad meditacijoje yra svarbiausia apvalyti protą ar visiškai sustabdyti mintis. Taip nėra. Kartais taip nutinka, tačiau tai nėra meditacijos tikslas. Viskas normalu, jei medituojant kyla minčių. Mums visiems jų kyla. Mūsų smegenys yra lyg minčių fabrikai, kurių negali tiesiog išjungti. Tad geriau treniruokis koncentruoti dėmesį, o išsiblaškius ar mintimis nuklydus – pabandyk dar kartą, dar nuoširdžiau.
10. Pabūk su iškylančiomis mintimis ir jausmais. Pabandyk kurį laiką pabūti su medituojant kilusiomis mintimis ir emocijomis. Taip, pirmiau rašiau dėmesį skubiai grąžinti prie kvėpavimo, bet po savaitės praktikavimosi gali pabandyti pasilikti su kilusiomis mintimis ir emocijoms. Mes linkę vengti tokių neigiamų jausmų kaip nusivylimas, pyktis, nerimas… Todėl šis pratimas, skatinantis kurį laiką pabūti su savo mintimis ir emocijomis, gali būti nuostabiai naudingas. Tiesiog įsijausk ir būk smalsus, atviras.
11. Pažink save. Meditacija moko ne tik dėmesio koncentracijos, ji taip pat moko suprasti, kaip veikia protas. Kas vyksta tavo galvoje? Iš pradžių pratimas gali atrodyti miglotai, bet sekdamas savo mintis keliauk, klaidžiok ir pats leiskis truputį suerzinamas, venk sudėtingų jausmų… Pamažu pradėsi save suprasti.
12. Susidraugauk su savimi. Kai pradėsi save pažinti, daryk tai draugiškai, o ne kritikuodamas. Juk tai – pažintis su nauju draugu. Nusišypsok ir padovanok sau meilės.
13. Sutelk dėmesį į savo kūną. Kitas dalykas, kurį gali pabandyti įvaldęs kvėpavimo pratimą, yra dėmesio koncentravimas į atskiras kūno dalis, po vieną vienu metu. Pradėk nuo pėdų – kaip jos jaučiasi? Lėtai pereik prie kojų pirštų, viršutinės pėdų dalies, kulkšnių ir taip per visą kūną užbaigdamas viršugalviu.
14. Stebėk šviesą, garsus, energiją. Po kokios savaitės kvėpavimo pratimų gali pabandyti sutelkti dėmesį į tave supančią šviesą. Žiūrėk į vieną tašką ir stebėk šviesą savo kambaryje. Kitą dieną gali bandyti įsiklausyti į tave supančius garsus. Dar kitą dieną pabandyk stebėti energiją (įskaitant ir šviesą, ir garsus).
15. Pasižadėk sau. Nemesk visko sakydamas: „Žinoma, pabandysiu už kelių dienų“. Rimtai nusiteik ir įsipareigok sau. Nusiteik ir mintyse pasiryžk tęsti, ką pradėjęs, bent mėnesį.
16. Medituoti gali bet kur. Jei esi išvykęs į kelionę ar ryte turi neatidėliotinų planų, meditaciją visada galima perkelti į biurą, parką ar pamedituoti kelyje į darbą, kur nors einant. Meditacija sėdint yra patogi pradedantiesiems, bet tiesa ta, kad dėmesio sutelkimo ir atidumo mokomės visą savo gyvenimą.
17. Išbandyk meditaciją su vadovu. Jei patiks, gali pradėti dalyvauti meditacijose su vadovu. Pavyzdžiui, artimi pažįstami lankosi Taros Brach vedamose meditacijose, kas jiems patinka ir jaučia, kad yra naudinga.
18. Medituok su draugais. Man patinka medituoti vienam, bet gali pabandyti meditaciją kartu su sutuoktiniu, vaiku ar draugu (-e). Arba gali medituoti atskirai, bet susitarti su draugu susisiekti po rytinės meditacijos. Tokie įsipareigojimai dažnai padeda ilgiau išlaikyti ryžtą.
19. Susirask bendruomenę. Dar geriau – susirask medituojančių žmonių bendruomenę ir prisijunk prie jų. Tai galėtų būti, pavyzdžiui, Zen ar Tibeto bendruomenės, kur ateitum kartu pamedituoti. Arba paieškok internetinės grupės ir dalyvauk klausdamas, gaudamas palaikymą ar paskatindamas kitus. Tokios bendruomenės pavyzdys – Sea Change Program.
20. Baigdamas meditaciją nusišypsok. Po dviejų minučių meditavimo nusišypsok. Padėkok sau, kad atradai laiko ir praleidai šias dvi minutes su savimi, kad atsidavei ir įgyvendinai savo įsipareigojimą, kad leidai laiką pažindamas save ir bandydamas artimiau susidraugauti su savimi. Tai 2 nuostabios tavo gyvenimo minutės.
Meditacija yra ne visada lengva ar net taiki. Tačiau ji neįtikėtinai naudinga. Šią kelionę gali pradėti jau šiandien ir tęsti visą likusį gyvenimą.
Jei norėtum daugiau sužinoti apie sąmoningumą, siūlau paskaityti savo elektroninę knygą „Zen Habits Beginner’s Guide to Mindfulness short ebook“.
Autorius: Leo Babauta, Meditation for Beginners: 20 Practical Tips for Understanding the Mind
Vertė Ieva Meškonytė, redagavo Justina K., paruošė Janina D. Iliustracijos naudojamos su CC0 licencija, straipsnis nėra ribojamas autorinių teisių.
Sveiki, kaip suprantu jau daug žinote apie meditaciją, jos teikiamą naudą, o galbūt ir jos rūšis? Norėjau paklausti, ar teko girdėti apie tetą gydymą? Kiek suprantu tai yra dar viena meditacijos rūšis, tačiau ar yra koks esminis skirtumas nuo kitų?
Sveiki, Ieva. Teta gydymu per daug nesu domėjusis, tad kažkokių taiklių pastebėjimų negaliu pateikti.